Hinchazón, SIBO y colon irritable: para qué sirve la dieta FODMAP (y para qué no)

Es la dieta de la que todo el mundo ha leído algo y la que más veces vemos mal hecha: empezada por cuenta propia, sin fecha de final y sin la parte que de verdad la hace servir.

Por Alicia Martínez y Felipe Falero, dietistas-nutricionistas colegiados · 15 de septiembre de 2026

Casi nadie llega a la consulta digestiva sin haber probado nada. Lo normal es lo contrario: llegan después de meses quitando alimentos por su cuenta —primero la leche, luego el pan, luego la cebolla, luego la fruta— hasta comer cinco cosas y seguir hinchándose. Y con la sospecha, casi siempre acertada, de que así no se puede seguir mucho más.

Por eso conviene explicar bien qué es la dieta baja en FODMAP: porque es útil, porque tiene evidencia detrás, y porque hecha a medias hace justo lo contrario de lo que promete.

Qué son los FODMAP, en una frase

Son un grupo de azúcares y fibras que se absorben mal en el intestino delgado: llegan al colon casi enteros, las bacterias los fermentan y de ahí salen el gas, la distensión y los retortijones. Están en alimentos sanos y de todos los días —cebolla, ajo, trigo, legumbres, manzana, pera, leche, algunos edulcorantes—, y eso es lo primero que hay que entender: no son alimentos malos. Son alimentos que en un intestino sensible dan síntomas.

No es una dieta para siempre. Son tres fases

La versión que circula por internet es sólo la primera fase: la lista de lo que se retira. Y es la menos importante de las tres.

• Retirada: entre dos y seis semanas, no más. Es el tiempo que hace falta para saber si los síntomas responden. Si a las seis semanas no ha cambiado nada, la respuesta no es apretar más: es que el problema era otro.
• Reintroducción: se devuelven los grupos uno a uno, con su cantidad y sus días, para saber cuál da síntomas y a partir de cuánto. Casi nadie reacciona a todos.
• Personalización: la dieta definitiva, que es la más amplia que se tolere. El objetivo es comer más cosas al final que al principio, no menos.

Las dos últimas son las que casi nunca se hacen solas, y son las que dan el resultado. Una retirada sostenida durante meses «por si acaso» empobrece la alimentación, cambia la flora intestinal a peor y deja a la persona con miedo a comer, y con los mismos síntomas en cuanto prueba algo.

SIBO y colon irritable no son lo mismo

Se mezclan mucho y conviene separarlos. El colon irritable es un diagnóstico clínico por síntomas, una vez descartadas otras cosas. El SIBO —sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado— se diagnostica con una prueba del aliento y, cuando lo hay, lo habitual es que lleve tratamiento médico. Comparten síntomas y a veces coexisten, pero no se tratan igual.

Por eso el diagnóstico no es nuestro trabajo: es de tu médico o de tu digestivo. Lo nuestro empieza después, y va mejor cuando va coordinado: si estás en tratamiento o pendiente de pruebas, lo tenemos en cuenta y no interferimos con ellas. Una dieta restrictiva empezada antes de una prueba del aliento puede falsearla.

Cuándo hay que ir al médico antes que a nosotros

Hay señales que no se miran con una dieta: sangre en las heces, pérdida de peso sin explicación, anemia, fiebre, vómitos repetidos, dificultad para tragar, síntomas que empiezan de golpe pasados los cincuenta o que despiertan por la noche. Si te pasa algo de eso, el orden es el médico primero. Un plan de comidas que tape un síntoma que había que estudiar es lo peor que podemos hacer.

Y a veces no hace falta llegar a FODMAP

Es lo que más sorprende en consulta. Antes de retirar un solo grupo de alimentos hay cosas que cambian los síntomas de bastante gente: el reparto de las comidas a lo largo del día, el tamaño de las cenas, comer a toda velocidad y de pie, el café con el estómago vacío, los edulcorantes de los productos «sin azúcar», el alcohol, dormir cinco horas o una temporada de estrés —que en el intestino se nota, y mucho—. Mirar eso primero cuesta una consulta y evita semanas de dieta a quien no la necesitaba.

Si llevas tiempo hinchándote y cada vez comes menos cosas, es exactamente lo que miramos en la consulta de salud digestiva: qué te sienta mal y por qué, retirar sólo lo que haga falta y el tiempo que haga falta, y después abrir la dieta.

Lo que te vas a llevar

Una primera consulta de una hora para entender qué te pasa y desde cuándo, y un plan con menús y recetas de lo que sí puedes comer —no una lista de prohibiciones—. Si la fase de retirada está indicada, con su fecha de final puesta desde el principio. Y la reintroducción guiada, que es la parte por la que merece la pena hacer esto acompañado.