«¿Qué me tomo para rendir más?» El orden en que hay que arreglarlo

Es la pregunta con la que entra casi todo el que entrena en serio, y casi siempre llega por el final: preguntando por el bote antes de por la cena.

Por Felipe Falero, dietista-nutricionista colegiado · 15 de septiembre de 2026

Quien entrena cinco días a la semana y viene a consulta suele traer la pregunta ya hecha: qué suplemento se toma. Es una pregunta legítima —hay cosas que funcionan y se sabe bastante bien en qué dosis— pero llega en el orden equivocado. La respuesta honesta, en la mayoría de los casos, es que el bote va a notarse poco mientras siga pasando lo de debajo.

Lo que se arregla antes de comprar nada

Tres cosas, y las tres son comida. Que haya hidratos suficientes los días que se entrena fuerte, porque el amateur medio entrena con el depósito a medias sin saberlo. Que la proteína del día llegue a su total. Y que haya algo alrededor de la sesión: se entrena mejor comido y se recupera mejor comiendo. Ordenar eso mueve más que cualquier estantería, y no cuesta dinero.

Los hidratos son el combustible, no el enemigo

Es el error más caro que vemos, y viene de arrastrar a los entrenamientos las ideas de una dieta de adelgazar: se recorta el arroz y la pasta, se entrena igual de fuerte, y al mes las series se caen y la recuperación se alarga. Los hidratos de un día de entreno intenso no son los de un día de sofá, y eso es lo que significa que la alimentación sea parte del entrenamiento y no algo que va al lado.

En sesiones largas además hay que comer durante, y la referencia de la casa es ésta: 30–60 g/h en esfuerzos de 1–2,5 h; hasta 90 g/h en esfuerzos superiores a 2,5–3 h. Lo importante es cómo: fraccionado cada quince o veinte minutos y empezando desde el principio, no cuando aparece la fatiga —cuando aparece ya se llega tarde—. Por encima de 60 g a la hora hace falta mezclar dos tipos de hidrato, glucosa y fructosa, porque se absorben por puertas distintas y una sola puerta se colapsa; de ahí las molestias de barriga que se llevan tantos en carrera.

La proteína: el total del día, no el batido

El número que importa es el del día completo: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso para quien entrena fuerza en serio, repartido en tres o cuatro tomas de veinte a cuarenta gramos. Dicho de otra forma: si comiendo llegas, el batido no añade nada. El suero es un alimento cómodo, no un fármaco, y su sitio es rellenar el hueco que la comida no llena: quien entrena a las diez de la noche y cena a las doce sabe de qué hueco hablamos.

Y ahora sí: los dos que tienen evidencia de sobra

La creatina, 3–5 g/día (mantenimiento), a cualquier hora del día y con una sola condición, que es la constancia: no se nota el día que se toma, se nota a las semanas. Monohidrato micronizado, que es el formato estudiado, y bebiendo más agua. Es de lo más estudiado que hay en este terreno y es seguro a largo plazo en gente sana.

Y la cafeína, 3–6 mg/kg de peso corporal, en una toma de treinta a sesenta minutos antes. Funciona en resistencia, en fuerza y —esto es lo que más se nota— en lo duro que te parece el esfuerzo. Dos avisos: su vida media es de cuatro a seis horas, así que a partir de media tarde se paga durmiendo, y dormir mal borra la mejora que te dio; y la tolerancia es muy personal, así que no se estrena a la dosis alta.

Hay más con evidencia razonable —beta-alanina, bicarbonato, nitratos, citrulina—, pero cada uno tiene su tipo de esfuerzo, su protocolo de días y sus molestias digestivas. Esa es una conversación de consulta y no de un artículo: elegir el que encaja con tu deporte es justamente lo que se paga.

La regla que se salta menos gente de la que debería

Nada se estrena el día de la competición. Ni un gel nuevo, ni una dosis nueva, ni un desayuno distinto. Todo lo que vaya a entrar el día de la carrera tiene que haber entrado antes en un entrenamiento parecido, porque el estómago también se entrena y porque lo que sienta mal, sienta mal en el peor momento. Es el consejo más barato de toda esta lista y el que más carreras salva.

Lo que no vas a encontrar aquí

No vendemos suplementos. Te decimos cuál tiene evidencia detrás, en qué dosis y dónde comprarlo, y no cobramos comisión de nadie que los venda. Lo decimos porque en nutrición deportiva es la pregunta que hay que hacerle a quien te recomienda un bote: qué gana si lo compras.

Si entrenas en serio y quieres que esto salga de tus sesiones y de tu calendario de competiciones y no de una tabla general, es la consulta de nutrición deportiva: tu deporte, tu momento de temporada y lo que quieres conseguir.

Si te quedas con una sola cosa

Que los hidratos de los días fuertes y la proteína del día completo mueven más el rendimiento que la estantería entera de la tienda. Y que eso se arregla comiendo, que además sale gratis.