Cómo leer una etiqueta en el súper sin que te engañen

La parte de delante del paquete es publicidad. La información está detrás, en letra pequeña y al final, y con cuatro criterios se lee en diez segundos con el carro en marcha.

Por Felipe Falero, dietista-nutricionista colegiado · 15 de septiembre de 2026

La primera regla de una etiqueta es no hacer ningún caso a las letras grandes. «Natural 100 %», «bajo en grasas», «sin azúcares añadidos», «integral», «bio», «light», «diet»: nada de eso garantiza que lo que hay dentro valga. La parte de delante la diseña el que vende; la de detrás la obliga la ley.

Y detrás hay dos cosas: la lista de ingredientes y la tabla de nutrientes. Van al final, casi nadie las mira, y son lo único que importa.

Los ingredientes, y el orden en que están

Es la parte que más dice de un producto, más que cualquier número de la tabla. Dos criterios y ya sabes bastante. El primero, cuántos hay: una lista interminable es mala señal, y de cinco a siete ingredientes es una referencia razonable. El segundo, y el que casi nadie usa: están ordenados por cantidad. El primero es el que más lleva y el último el que menos. Mira los tres primeros de unas galletas cualquiera y ya no hace falta seguir leyendo.

Tres cosas que, si salen arriba, lo descartan

• Harinas refinadas. Vale cualquier cereal, pero tiene que decir «integral», «de grano completo» o «salvado». «Harina de trigo» no es «harina de trigo integral», y la diferencia está en una palabra que es fácil no ver.
• Aceites vegetales refinados. En la práctica, casi cualquiera que no sea de oliva. El que más aparece es el de girasol, y su grasa es bastante menos interesante.
• Azúcar añadido, que casi nunca se llama azúcar. Jarabe de maíz, glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, dextrina, maltodextrina, sirope de agave, melaza, panela, concentrado de fruta... Todos son lo mismo, y repartirlo en tres nombres distintos es la forma más vieja de que ninguno salga primero en la lista.

El porcentaje, que es donde está el truco

Cuando un producto se anuncia por un ingrediente, mira qué porcentaje lleva de ese ingrediente. En pan y cereales integrales, el mínimo recomendable es un 75 % de harina integral. Y pasa con los fiambres y con salsas como el guacamole: hay fiambre de pavo que lleva un 45 % de pavo, y el resto es otra cosa. Entre dos paquetes parecidos, el que más lleve de lo que dice llevar.

De la tabla, el azúcar y poco más

Primero hay que separar dos azúcares que la tabla suma juntos: el que ya trae el alimento —el de la fruta entera, el de la leche— y el añadido. El añadido siempre aparece en la lista de ingredientes, así que la lista manda otra vez. Como referencia, en un producto sólido no conviene pasar de 5 g de azúcar por cada 100 g, y en bebidas y salsas el listón baja a 2,5 g, porque de un líquido se toma bastante más de una vez.

La sal, parecido: la que traen los alimentos de por sí no es el problema, lo es la que añade el fabricante para que el producto resulte más apetecible al paladar. Por debajo de 0,3 g de sal por 100 g se considera poca. Y las grasas: importa más de dónde viene que cuánta hay, y eso otra vez se ve en los ingredientes y no en la tabla —no es lo mismo la grasa de un lácteo entero que la de un bollo industrial.

Las calorías suelen ser lo primero que se mira y a veces lo único. Importan, pero contarlas tiene un límite: no todas alimentan igual. En vez de preguntarte si algo engorda, pregúntate si alimenta.

Los productos light, que es otra cosa de lo que parecen

«Light» no significa saludable: significa que se le han reducido las calorías al menos un 30 % respecto al original. Y la forma de conseguirlo suele ser quitar un ingrediente natural —grasa, casi siempre— y devolver con otros el sabor y la textura que se han ido por el camino: almidones modificados, féculas, maltodextrina, edulcorantes, espesantes. El resultado tiene menos calorías y sacia bastante menos, que es por lo que con uno no basta y al rato hay hambre otra vez.

Se ve en un minuto en el súper. Coge un yogur natural y lee: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos. Eso es un yogur. Coge al lado la versión desnatada de sabores de cualquier marca y cuenta los ingredientes de la lista: van a ser doce o catorce. Con la mayonesa ligera pasa lo mismo —se diluye en agua y se espesa con fécula, así que lleva menos aceite y menos huevo, y cuesta más caro.

Con los edulcorantes, sin alarmismo: son seguros y no aportan calorías. Pero no conviene abusar, porque mantienen el gusto por lo muy dulce y acaban haciendo que la fruta te sepa a poco.

La regla que se salta todo lo anterior

Que lo mejor es que no haya etiqueta. Un pescado, un filete, una berenjena o una manzana no necesitan lista de ingredientes: son comida, y punto. Si lo que vas a comer necesita una etiqueta para explicarse, ya es razón para leerla con atención. Todo lo de arriba es para el estante de al lado, que es donde está la mitad del súper.

Aprender a comprar es la mitad del trabajo, porque lo que entra en casa decide lo que se cena el jueves. Es parte de lo que se trabaja en la consulta de pérdida de peso, con tu compra y tus marcas, no con una lista general.

Y si ya eres paciente, no te lo aprendas

En la app tienes «Leer una etiqueta»: se escanea el código de barras del paquete que tienes en la mano y te contesta en una palabra y tres razones, con estos mismos umbrales. Está pensada para el pasillo del súper, que es donde se hace la pregunta y donde nadie tiene tiempo de leer una tabla.