El método del plato: cuánto de cada cosa sin pesar nada

Es lo primero que se trabaja en consulta, y no por ser fácil: es la única forma de decidir bien una comida en casa de tu madre, en el menú del día y a las nueve de la noche sin nada pensado.

Por Felipe Falero, dietista-nutricionista colegiado · 15 de septiembre de 2026

Casi todo el mundo que llega a consulta ha pesado comida alguna vez. Y casi nadie lo ha sostenido más de unas semanas, porque pesar la comida no se puede hacer en el comedor del trabajo, ni en una cena fuera, ni el día que llegas a las nueve con el día encima. Lo que sí se puede hacer en los tres sitios es mirar el plato y ver cómo está repartido.

De eso va el método del plato, y por eso es el primer dosier que entregamos: es lo que queda cuando se acaba la dieta. Aprender a repartir un plato sirve toda la vida; una lista de gramos sirve mientras se lleva la báscula encima.

Cómo se reparte

Es más fácil de ver que de explicar. El 50 % del plato es verdura, y la otra mitad se parte en dos: un 25 % de proteína y un 25 % de hidratos de carbono. Sin pesar nada y sin contar nada —se mira el plato y se ve si está repartido o si la verdura ha quedado en un rincón como adorno.

Y hay tres cosas que cuentan aunque no se vean en el reparto, porque no ocupan sitio: el aceite de oliva, la fruta y el agua. Deberían estar en todas las comidas que se pueda.

La verdura no es la ensalada mixta

Es el error más repetido de la mitad grande del plato: se entiende «verdura» como lechuga con tomate, se come lo mismo cuatro días y se abandona por aburrimiento. Cuenta cualquier hortaliza —acelga, espinaca, lombarda, coles de Bruselas, pimiento, champiñón, espárrago, calabacín, berenjena, judía verde, remolacha, puerro, coliflor, brócoli, setas, apio—, y conviene ir cambiando la forma de hacerla: cruda, salteada, al horno, hervida. Crudas alimentan algo más, cocinadas se digieren mejor, así que lo sensato es alternar. Fritas y rebozadas no entran en esta mitad.

En pérdida de peso la verdura es la aliada de verdad, y no por ninguna propiedad milagrosa: llena mucho y aporta poco, así que es lo único que permite comer un plato lleno y que la cuenta del día siga cuadrando.

Los hidratos, según el día que hayas tenido

En este cuarto entran los cereales (arroz, pasta y pan integrales, quinoa, maíz), las legumbres y las féculas (patata y boniato). De todos ellos, las legumbres son las que más nos gusta ver: tres o cuatro veces por semana, porque además de hidratos traen fibra, proteína, vitaminas y minerales. Y la patata, que tiene mala fama sin merecerla: es el alimento con más poder de saciedad que conocemos, mantiene lleno más tiempo que casi cualquier otra cosa.

La cantidad de este cuarto es la que más se mueve de un paciente a otro, porque depende del ejercicio que se haga. Por eso lo habitual es cargarlo en la comida del mediodía y dejar la cena con proteína y verdura, si el día no ha sido intenso. Y una regla que ahorra discusiones: si el plato ya lleva hidratos, no lleva pan. Integral tampoco. Salvo que estemos hablando de alguien que entrena en serio.

La proteína, y cuál

El otro cuarto: carne, pescado, huevos, lácteos y otra vez las legumbres. Con el pescado, más azul que blanco —salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, trucha— unas tres veces por semana, y sin abusar de las latas: tres a la semana como mucho. De las carnes, primero aves y conejo; las magras de cerdo y ternera, con menos frecuencia.

Dos cosas que sorprenden en consulta casi todos los días. Los huevos no tienen tope semanal: son un alimento excelente, se toman enteros con la yema y pueden ser diarios. Y los lácteos, mejor enteros que desnatados: su grasa no es el problema que nos contaron, y sacia bastante más.

Si eres vegetariano o simplemente quieres bajar el alimento de origen animal, el cuarto se llena con legumbres —en más cantidad, porque su proteína rinde menos— y con derivados como el tofu o el tempeh. Mezclar legumbre con cereal en el mismo plato mejora la proteína que acabas aprovechando, y es lo que llevan haciendo los platos de cuchara de toda la vida.

Lo que no sale en el dibujo

El aceite, sólo de oliva, y una cucharada sopera por comida y persona: es grasa buena, pero es grasa. Los frutos secos, el aguacate y las semillas, a menudo y con la misma advertencia de cantidad. De fruta, dos o tres piezas al día, lo más variada y de temporada posible. Y de beber, agua, infusión o café: dos vasos de agua durante la comida llenan bastante, y seis u ocho al día es una referencia razonable, aunque lo que cada uno necesita depende de lo que come, de lo que sudas y del calor que haga.

No hace falta desayunar ni comer cinco veces

Conviene decirlo porque se repite lo contrario desde hace décadas: el desayuno no es la comida más importante del día, y no pasa nada por no desayunar. Ni por hacer tres comidas en vez de cinco. Se come según el hambre que haya y según lo que encaje con el día de cada uno. Lo que sí importa, si se desayuna, es que lleve proteína y fibra —fruta o cereal integral—, porque un desayuno de hidrato solo deja con hambre a media mañana.

Dónde deja de servir

Todo lo anterior son recomendaciones generales, y eso quiere decir exactamente lo que parece: son el punto de partida, no tu plan. Quien hoy come poca verdura no pasa a media fuente el lunes, se va subiendo poco a poco; quien entrena cinco días no lleva el mismo cuarto de hidratos que quien va andando al trabajo; y hay situaciones —un problema digestivo, un embarazo, una analítica torcida— en las que el reparto cambia. Individualizar eso es justo el trabajo de la consulta.

Si quieres empezar por aquí y que el plan salga de tus horarios y de lo que te gusta comer, es lo que hacemos en la consulta de pérdida de peso: el método primero, y encima tus cantidades, tus menús y tus recetas.

Si te quedas con una sola cosa

Que media fuente de verdura en la comida y en la cena arregla más que cualquier suplemento, cualquier producto light y cualquier dieta con nombre. Y que se puede hacer hoy, con lo que tienes en la nevera, sin comprar nada.