Propósitos de Año Nuevo para perder peso: cómo plantearlos para que duren más que enero
“Este año sí”. Es probablemente el propósito más repetido el 1 de enero, junto con ir al gimnasio. Y también uno de los que menos sobreviven a febrero. No por falta de ganas, sino porque la forma de plantearlo suele jugar en contra.
Por Alicia Martínez y Felipe Falero, dietistas-nutricionistas colegiados ·
Un estudio con más de mil personas siguió sus propósitos de Año Nuevo durante un año entero. Los más habituales eran los de salud física, pérdida de peso y alimentación. Al cabo del año, algo más de la mitad consideraba que lo estaba cumpliendo. Y hubo un detalle que marcó la diferencia: cómo estaba escrito el propósito.
1. Escríbelo como algo que vas a hacer, no como algo que vas a evitar
En ese estudio, quienes formularon su propósito como algo que iban a empezar a hacer lo cumplieron más que quienes lo formularon como algo que iban a dejar de hacer: un 59 % frente a un 47 %. “Voy a cenar verdura cuatro días a la semana” funciona mejor que “voy a dejar de picar por la noche”.
Tiene sentido: dejar de hacer algo deja un hueco, y el hueco hay que rellenarlo con algo. Si el propósito ya dice con qué, tienes la mitad del trabajo hecha.
2. Ponte objetivos de lo que haces, no sólo de lo que pesas
“Perder diez kilos” es un resultado, no algo que puedas hacer mañana por la mañana. Y el peso no responde de forma lineal: hay semanas en las que lo haces todo bien y la báscula no se mueve. Si tu único marcador es ése, es fácil abandonar en la tercera semana.
Funciona mejor ponerse objetivos de conducta, que dependen de ti: llevar comida hecha al trabajo tres días a la semana, caminar media hora al salir, tener fruta a mano para la media tarde, cenar antes de las diez. El peso es la consecuencia, no el plan.
3. Pocos cambios, pero concretos
El 1 de enero apetece cambiarlo todo a la vez: gimnasio cinco días, nada de azúcar, nada de alcohol, dormir ocho horas y cocinar todo en casa. Es mucho para cualquiera. Elegir dos o tres cambios y hacerlos bien suele llevar más lejos que diez a medias.
Y que sean concretos: qué, cuándo y dónde. “Comer mejor” no se puede hacer un martes. “Los domingos por la tarde preparo dos cenas para la semana” sí.
4. Date tiempo: un hábito no se hace en 21 días
Es muy conocida la idea de que un hábito se forma en 21 días, pero no viene de ningún estudio sobre hábitos. En una de las investigaciones más citadas sobre el tema, a las personas que repetían una conducta nueva cada día les costó una mediana de 66 días que les saliera de forma automática, con mucha variación: desde 18 días hasta más de 250, según la persona y lo que intentaba cambiar.
El mismo estudio dejó otra conclusión muy útil: saltarse un día no estropeaba el proceso. No hace falta una racha perfecta. Hace falta volver al día siguiente.
Si en febrero todavía te cuesta, no es que hayas fracasado. Es que todavía no ha pasado el tiempo que necesita cualquier hábito para salir solo.
5. Prepara las situaciones difíciles antes de que lleguen
Sabes de sobra cuáles son: el día que sales tarde del trabajo, el fin de semana fuera, la semana de mucho estrés. Decide antes qué vas a hacer en cada una. “Si salgo tarde, ceno una tortilla con ensalada en lugar de pedir comida” es un plan que se cumple mejor que improvisar con hambre a las diez de la noche.
6. Huye de la dieta de enero
Enero se llena de dietas muy restrictivas con promesas rápidas. Pierden peso, sí, pero buena parte se recupera en cuanto se abandonan, y eso es el efecto rebote. Si ya has probado varias veces y siempre vuelves al punto de partida, el problema no eres tú: es el planteamiento. Tampoco ayuda empezar con un detox después de las fiestas.
Y si comes poco y aun así no bajas de peso, antes de recortar más merece la pena leer por qué no adelgazas aunque comas poco.
7. Busca apoyo
En el mismo estudio de los propósitos, el grupo que recibió algo de apoyo y seguimiento fue el que mejor resultado tuvo. Tener a alguien con quien revisar cómo va, ajustar lo que no funciona y celebrar lo que sí marca una diferencia, sea tu pareja, un amigo con el mismo objetivo o un profesional.
Si este año quieres hacerlo acompañado
En consulta convertimos el propósito en un plan: qué vas a cambiar primero, cómo lo vamos a medir y qué hacemos cuando algo no sale. Si quieres saber cómo es empezar, te contamos cómo es la primera consulta. Puedes ver cómo trabajamos la pérdida de peso con un nutricionista en Madrid o reservar una primera consulta.
Fuentes
- Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE. 2020.
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010.
La consulta está en Clínica Gutenberg, Calle Gutenberg, 9 (Retiro).
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