Cómo comer en Navidad sin pasarte y sin pasarlo mal

Diciembre no son tres o cuatro comidas especiales. Es la cena de empresa, la de los amigos del colegio, la bandeja de turrón en la oficina y un mes entero con horarios cambiados. Ahí está la diferencia entre disfrutar las fiestas y llegar a enero con la sensación de haber perdido el hilo.

Por Alicia Martínez y Felipe Falero, dietistas-nutricionistas colegiados · 28 de octubre de 2026

En consulta, la pregunta llega cada año en noviembre: “¿cómo hago para no engordar en Navidad?”. Y la respuesta empieza por quitarle dramatismo. Un estudio clásico que pesó a cerca de doscientos adultos antes y después de las fiestas encontró que, de media, el aumento fue bastante menor de lo que se suele decir: menos de medio kilo.

La parte interesante del estudio es otra. Ese poco que se ganaba no se perdía después: seguía ahí al llegar el verano. No es una Navidad la que cambia el peso de alguien, sino la suma de varias en las que diciembre se estira y enero no termina de volver a la normalidad.

El objetivo no es no notar la Navidad. Es que diciembre tenga sus días especiales y el resto del mes se parezca bastante a un mes normal.

Separa los días señalados del resto

Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes son cinco días. Si les sumas dos o tres cenas de empresa o con amigos, salen unos ocho o diez. Eso no es lo que descoloca. Lo que descoloca es que entre una y otra todo se convierte en “ya que estamos”: el turrón que alguien ha dejado en la oficina, las sobras, el picoteo de pie mientras se cocina, el aperitivo que se alarga.

Una forma sencilla de verlo es apuntar en el calendario qué días son de celebración y tratar los demás como días normales, con tus horarios y tus comidas de siempre. Los días señalados se disfrutan. Los otros veinte son los que deciden cómo llegas a enero.

No llegues a la comida grande con el estómago vacío

Es la estrategia más extendida y la que peor suele salir: no desayunar o comer casi nada “para ahorrar” y llegar a la cena de las nueve con un hambre enorme. Con mucha hambre se come más deprisa, se pica más de lo que hay en la mesa antes de sentarse y cuesta más notar cuándo ya es suficiente.

Mejor hacer el día lo más normal posible: un desayuno y una comida como siempre, y si la cena va a ser tarde, una merienda pequeña que te permita llegar con apetito y no con ansia.

En la mesa: lo que más ayuda sin que nadie lo note

• Elige los entrantes que de verdad te gustan en lugar de probar un poco de todo por compromiso. Los entrantes suelen sumar más que el plato principal sin que nos demos cuenta.
• Sírvete en el plato en vez de picar directamente de las fuentes: así sabes lo que has comido.
• Deja que el plato principal tenga su sitio. Una carne, un pescado o un marisco con una guarnición de verdura llenan bastante más que la quinta tostada con paté.
• Come despacio y haz pausas. Las comidas de Navidad son largas: no hace falta que el ritmo sea el de un día laborable con veinte minutos para comer.
• Ten agua en la mesa y bébela. Parece una obviedad, pero en muchas comidas de fiesta el único líquido que hay a mano lleva alcohol o azúcar.

Si te sirve una referencia rápida, la del método del plato también funciona en Navidad: buena parte del plato con verdura, una ración de proteína y el resto con lo demás. En una cena de fiesta no va a ser exacto, y no hace falta.

Turrones, polvorones y bombones: mejor decidirlo que picarlo

Los dulces de Navidad tienen algo que los hace especialmente fáciles de comer sin darse cuenta: aparecen en bandejas, a cualquier hora, y vienen en trozos pequeños. Una porción no es un problema. Lo que suma es la bandeja que se queda en la mesa durante toda la sobremesa, o encima de la mesa de la oficina desde el día uno de diciembre.

Lo que mejor funciona es elegir. Si te encanta el turrón de yema y los polvorones te dan igual, come turrón de yema. Sírvete lo que vas a tomar, disfrútalo sentado y retira la bandeja de la vista cuando termines. Prohibirlos del todo suele acabar en lo contrario: un “ya lo he estropeado” el día 26 que se alarga hasta Reyes.

Si las ganas de dulce por la tarde o después de cenar ya te costaban el resto del año, en diciembre se notan más. Te contamos por qué aparecen los antojos y qué hacer con ellos.

Las cenas de empresa y con amigos

En las cenas de restaurante el menú suele estar cerrado y el ritmo lo marca la mesa. Ayuda mirar el menú antes y decidir qué te apetece de verdad, no ir con el estómago vacío y ser consciente de que el momento de más picoteo suele ser el previo, de pie, con la bebida en la mano.

Y si son varias en la misma semana, no hace falta tratarlas todas igual. Puedes darlo todo en la que más te importa y en las otras quedarte con lo que de verdad te apetezca.

El día de después: volver a lo normal, sin compensar

Al día siguiente de una comida grande es frecuente intentar “compensar” comiendo casi nada. Es comprensible, pero suele preparar el siguiente exceso: mucha hambre por la tarde, sobras a mano y otra cena tardía. Lo más útil es volver a tus horarios y a tus comidas normales desde el desayuno, con más verdura y fruta si el día anterior faltaron.

Tampoco merece la pena subirse a la báscula el 26 de diciembre. Después de una comida abundante y con más sal de lo habitual el peso puede subir de un día para otro por agua y por el propio contenido del intestino, y eso no es grasa. Mirarlo ese día sólo da una razón más para hacer algo drástico.

Moverse también es parte de las fiestas

Con las vacaciones se cae muchas veces la rutina de ejercicio, justo cuando más se come. No hace falta entrenar más que nunca: basta con no dejar de moverse. Mantener uno o dos entrenamientos a la semana, caminar después de las comidas largas o aprovechar los días libres para salir a andar ayuda más de lo que parece, también a dormir mejor.

Si tienes diabetes, problemas digestivos o estás en un tratamiento

Las pautas de este artículo son generales. Si tienes diabetes, colon irritable, alguna enfermedad renal o hepática o estás en un tratamiento médico, las fiestas merecen una planificación individual, y conviene preparar las comidas señaladas con tu nutricionista o tu médico antes de que lleguen.

Si quieres llegar a enero sin tener que empezar de cero

En consulta preparamos las fiestas igual que cualquier otra etapa: con tu calendario real de comidas y cenas, tus horarios y lo que te importa disfrutar. No se trata de pasar la Navidad a dieta, sino de que enero no sea un volver a empezar.

Si buscas un nutricionista en Madrid para organizarlo, puedes ver cómo trabajamos la pérdida de peso y el cambio de hábitos, pedir una consulta online si pasas las fiestas fuera o reservar una primera consulta.